保定瑜伽培训:坐在折迭的垫子上,双脚向前伸直。通过脚向前。轻摇左臀,并用右手拉右侧坐骨远离脚跟。在另一侧重复这一动作。用手掌或者指尖在髋部旁压向地板,并把胸骨的顶端向天花板的方向提,大腿上部同时下沉。
把内侧的腹股沟拉向盆骨。吸气,保持躯干前侧长,从髋关节处而不是腰部向前屈身。拉长尾椎骨远离盆骨的后侧。如果可能的话用手抓脚掌,拇指在脚底部,肘部充分伸展。如果不可能,用带子环绕脚底部,带子抓紧。确保肘部伸直,不是弯的。
随着每次吸气,轻轻抬起并伸展躯干前侧;随着每次呼气,放松一点****进入前屈。伴随着每次呼吸,用这种方法躯干极微地振荡与伸展。你最后可以伸展手臂向更远处并放在地板上。
    在这个体式上保持1到3分钟。起来时,先从大腿处提起躯干并伸展肘部。然后吸气,通过拉尾椎骨进入盆骨的方式抬起躯干。
    当你准备进一步伸展时,不要用力拉身体进入前屈,不管你的手是握脚掌还是有绳子。进入体式时拉长躯干前侧,保持头部伸展。如果你是手握脚掌肘部向外打开,抬离地板。如果是手握绳子,紧握并拉紧,手往前走,保持手臂伸长。下腹部先接触大腿,然后是上腹部,肋骨,最后是头。